Como ganar Masa muscular
Este artículo habla de la masa muscular desde un punto de vista estético y deportivo (Gimnasios, Fisicoculturismo, etc.)
Desde el punto de vista de vista de medicina y salud puedes leer nuestros artículos:
• Musculos
• Sistema Muscular
De donde viene la masa muscular: Bases Embriológicas
Todos los músculos se derivan del mesodermo paraxial. El mesodermo paraxial se divide a lo largo de la longitud del embrión en somitas, que corresponden a la segmentación del cuerpo.
Cada somita tiene tres divisiones, esclerotoma (que forma el hueso), dermatoma (que forma la piel) y miotoma (que forma los músculos).
El miotoma brinda durante el desarrollo, los mioblastos (células progenitoras musculares) que van a migrar hacia el cuerpo para formar todos los demás músculos.
Como se compone la masa muscular: Bases Anatómicas
La anatomía de un músculo es el indicador más importante de su función en el cuerpo. La acción de un músculo es determinada por el origen y los lugares de inserción. La sección transversal de un músculo (en vez de su volumen o longitud) determina la cantidad de fuerza que puede generar mediante el número de sarcómeros, que pueden funcionar en paralelo.
La cantidad de fuerza aplicada al medio ambiente exterior está determinada por la mecánica de la palanca. Debido a que la contracción de las fibras que están tirando en un ángulo dado, el cambio en la longitud es menor, pero esta misma orientación permite que una mayor fibras (por lo tanto más fuerza) cambie de longitud en el músculo, creando el efecto palanca.
Entender el Ejercicio para ganar Masa muscular
El ejercicio se recomienda a menudo como un medio para mejorar las habilidades motoras, aptitud, fuerza muscular y ósea, y la función articular. El ejercicio tiene varios efectos sobre los músculos. Uno de estos efectos es la hipertrofia muscular, un aumento de tamaño.
Varios ejercicios se requieren para un predominio de la utilización de todas las fibras del músculo. Los ejercicios aeróbicos (isotónico) utilizan un porcentaje mayor de Fibras tipo I (o de contracción lenta) que consumen una mezcla de grasa y carbohidratos para obtener energía, consumen grandes cantidades de oxígeno y producen poco ácido láctico.
El ejercicio isométrico consiste en cortas ráfagas de mayor intensidad de las contracciones con un porcentaje mucho mayor de su fuerza máxima de contracción. El sistema utiliza predominantemente Fibras de tipo II o fibras de contracción rápida del músculo, que se basan principalmente en el ATP o la glucosa como combustible, consumen relativamente poco oxígeno y producen grandes cantidades de ácido láctico y no se puede mantener durante un periodo tan largo como el ejercicio aeróbico.
Sin embargo, la formación a largo plazo hace de la neovascularización en el músculo, aumentar la capacidad y tamaño de los músculos.
Contrariamente a la creencia popular, el número de fibras musculares no se puede aumentar a través del ejercicio, sino que las células del músculo simplemente se hacen más grandes.
Importancia de la Fuerza de la masa muscular
Una muestra de “fuerza” (por ejemplo, levantar una pesa) es el resultado de tres factores que se superponen:
1. Fuerza fisiológica
2. Fuerza neurológica
3. Fuerza mecánica
Fuerza Fisiológica
El tamaño del músculo, pero más que nada la sección transversal o “crossbridging”, es quien brinda el mayor potencial a esta categoría.
Fuerza Neurológica
La señal e inervación es uno de los puntos más importantes que dice si la contracción del músculo será fuerte o débil.
Fuerza Mecánica
Es la fuerza dada por el ángulo de la palanca, la longitud del “brazo de la palanca” en ese momento y las diferentes capacidades de las articulaciones de soportarla.
Importancia de la Eficiencia de la masa muscular
La eficiencia de los músculos humanos se ha medido entre un 18% al 26% en personas sin entrenamiento y un 40 % en personas con entrenamiento.
LA Eficiencia se define como el cociente entre la producción de trabajo mecánico para el gasto metabólico total, que puede calculado a partir de consumo de oxígeno.
Como vemos hay un enorme margen que se puede mejorarse al optimizarse
• El tiempo de activación
• La trayectoria de la tensión muscular
• Las tasas de aumento de la fuerza.
Los mejores Consejos y Tips para ganar Masa Muscular
Utilizar los movimientos compuestos
Recuerde que usted desea aumentar el tamaño de cada fibra muscular en su cuerpo para que su masa corporal total aumente. Solo los movimientos compuestos logran esto.
Buscar áreas de mejora
Evaluar su físico para determinar qué grupos musculares deben ser aumentados en tamaño es un buen inicio.
Experimentar
Con la experiencia, usted aprenderá a encontrar ejercicios que funcionen mejor en los músculos propios. Mientras tanto debe intentar todo.
Evite las lesiones
La combinación de un entrenamiento intenso y de mucho peso aumenta el riesgo de lesiones. Ve de a poco.
Comer carne
Usted necesita proteínas para sus músculos. En realidad es bastante simple: la combinación de una dieta alta en proteínas y el tipo de entrenamiento hará que sus músculos crezcan como nunca lo ha imaginado.
Hincapié en el Contra-movimiento
El crecimiento del músculo es el subproducto lógico de la contracción muscular. Se pone mucho énfasis en la fase de contracción de un músculo. Pero un estiramiento lento también lo mejora
Comer pescado
El omega 3 hace al músculo más sensible a la insulina.
Detener todos los Aerobics
El ejercicio aeróbico tiene un efecto perjudicial en la formación de masa.
Descanse
Debe recuperarse de las duras sesiones de entrenamiento. Tomeun par de días libres puede restablecer el glucógeno y aumentar el anabolismo.
Comer más calorías
Con el fin de construir nuevo músculo, usted debe comer más calorías que las que tu cuerpo quema. Para ganar masa, usted debe tratar de comer alrededor de 18 a 20 veces su peso corporal en calorías.
Comer más a menudo
Desafortunadamente, tu cuerpo no puede asimilar mucha cantidad de calorías en cada comida. Para nuestros propósitos, comiendo tres comidas al día no es suficiente. Si usted tuviera que comer 3.000 calorías por día, entonces se terminaría comiendo 1.000 calorías en cada comida. La persona promedio sólo se puede utilizar una parte de las calorías. El exceso se almacena como grasa o se elimina del cuerpo.
Para permitir que su cuerpo asimile efectivamente y usaelos 3.000 calorías que se ingieren, usted tiene que reducir el tamaño de la comida y aumentar slas frecuencia de las comidas.
Beber más agua
Para asegurarse de que los músculos se mantengan hidratados, es necesario beber mucha agua. La deshidratación puede ocurrir fácilmente si se entrena duro. Un músculo deshidratado, toma más tiempo para repararse y baja la velocidad de ganancia de masa muscular drásticamente
Sea constante
El secreto para ganar masa muscular rápidamente es la consistencia.